Ausgewogene Ernährung für Krafttraining

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Ausgewogene Ernährung für Krafttraining

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Allein durch hartes Training werden Ihnen leider keine Muskelberge wachsen. Nur in Kombination mit der richtigen Ernährungsstrategie lässt sich das Muskelwachstum optimal pushen und sogar beschleunigen. Was und wie oft muss ich essen, um den Muskelaufbau zu fördern?

Diese und viele weitere Frage klären wir hier. Die richtige Sporternährung spielt beim Muskelaufbau eine entscheidende Rolle.

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Denn wer sportlich aktiv ist und neue Muskulatur aufbauen will, Ausgewogene Ernährung für Krafttraining zum einem die dafür nötige Energie. Dabei ist aber nicht nur die Menge entscheidend, sondern natürlich auch die Qualität der Energielieferanten. Um Training und Ernährung perfekt aufeinander abzustimmen, empfiehlt es sich, einem Muskelaufbau-Ernährungsplan zu folgen.

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Das ist kein Muss, aber ein Ernährungsplan erleichtert Ihnen den Alltag ungemein. Die Mahlzeiten können vorrausschauend geplant und optimal auf Ausgewogene Ernährung für Krafttraining tägliche Trainingsroutine abgestimmt werden. Fragen wie "Was esse ich nur heute Abend" entfallen damit, und die Gefahr, dass spontan die nächstbeste Tiefkühl-Pizza im Einkaufskorb landet, wird verringert.

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Um überhaupt wachsen können, brauchen Ihre Muskeln die passenden Nährstoffe. Doch auch Kohlenhydrate und Fette spielen eine wichtige Rolle in der Sporternährung.

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Essen Sie so abwechslungsreich wie möglich und kombinieren Sie tierisches und pflanzliches Protein. So stellen Sie ganz leicht sicher, dass Sie alle Aminosäuren bekommen, die Sie brauchen.

Die richtige Ernährung fürs Krafttraining

Übrigens: Ihr Körper kann die zugeführten Proteine zudem nur verwerten, wenn die Kohlenhydrat- und Fettzufuhr stimmt. Und unter diesen Umständen fehlen diese dann aber für den Muskelaufbau.

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Das Wichtigste vorab: Fett macht nicht automatisch fett — dieser Mythos wurde schon lange widerlegt. Denn ohne Fett würden viele wichtige Körperfunktionen lahmgelegt.

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Doch Fett ist nicht gleich Fett, denn es gibt gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Die braucht kein Mensch — schon gar nicht zum Muskelaufbau.

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Kohlenhydrate sind die Haupt-Energielieferanten unseres Körpers. Das klingt nicht nur gut, das schmeckt auch, denn besonders Nudeln, Reis und Kartoffeln enthalten viele Kohlenhydrate. Leider gibt es link einen Haken: Kohlenhydrate können in Depots gespeichert werden, diese Speicher sind jedoch relativ klein und begrenzt.

Sie enthalten viel Zucker, wodurch Ausgewogene Ernährung für Krafttraining Blutzuckerspiegel Achterbahn fährt.

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Auch Wasser trinken fördert indirekt das Muskelwachstum, denn durch die Flüssigkeit werden nicht nur Nährstoffe zu Ihren hungrigen Muskeln transportiert, sondern auch Abfallprodukte aus dem Blutkreislauf gespült, die beim Protein- und Fettstoffwechsel entstehen.

Trinken Sie täglich mindestens 3 bis 5 Liter.

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Perfekt für Kraftsportler ist natriumarmes Mineralwasser. Natrium bindet nämlich Ausgewogene Ernährung für Krafttraining in den Zellen, die dadurch aufquellen und so ihr Sixpack verhüllen. Als ideal gilt ein Verhältnis von Ein solches Wasser versorgt die Muskeln mit wichtigen Mineralien in der optimalen Zusammensetzung.

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Ein hoher Anteil von Hydrogencarbonat möglichst über Milligramm pro Liter neutralisiert zudem überschüssige Säuren wie zum Beispiel Laktat in der Muskulatur. Fürs Feintuning der Muskulatur und die Energieversorgung benötigt der Körper nicht nur Baumaterial und Brennstoffe, sondern auch Vitamine. Besonders wichtig sind diese vier:.

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So viel stecken über den Tag verteilt zum Beispiel in :. Gesunde Nieren kommen auch mit einer Tagesdosis von bis zu 3 Gramm pro Kilo Körpergewicht klar — vorausgesetzt, dass Sie genug trinken mindestens 3 Liter pro Tag.

▷ Die optimale Ernährung für den Muskelaufbau

Ein guter Indikator dafür ist die Farbe des Urins: Die sollte farblos bis maximal hellgelb sein. Ihrer ist dunkelgelb? Dann haben Sie zu wenig getrunken.

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Sofort mehr Wasser einschenken! Achten Sie dabei allerdings nicht nur auf die Quantität, sondern vor allem auch auf die Qualität der Proteine.

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Stichwort: biologische Wertigkeit. Das Protein, was in tierischen Nahrungsmitteln zu finden ist, ist dem Protein im menschlichen Körper ähnlicher als das aus pflanzlichen Lebensmitteln, daher ist es qualitativ hochwertiger und hat dementsprechend auch eine click, biologische Wertigkeit.

Pflanzliches Protein, wie zum Beispiel aus Nüssen oder Ausgewogene Ernährung für Krafttraining Hülsenfrüchten, kann vom Körper zwar nicht optimal umgewandelt werden, dafür sind diese Lebensmittel cholesterinfrei, ballaststoffreich und enthalten zudem meist viele gesunde Fett.

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Auch wenn Sie auf Fleisch verzichten, sind Sie bestens versorgt, vor allem, wenn Sie Milchprodukte essen. Aber auch Pflanzen enthalten alle essentiellen Aminosäuren.

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Wenn man Hülsenfrüchte, Getreide oder Nüsse, Gemüse oder Obst in einer Mahlzeit kombiniert, ergänzen sich die darin enthaltenen Aminosäuren optimal. Es reicht sogar, die Komponenten innerhalb von 4 Stunden separat zu essen.

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Oder Sie greifen auf Shakes zurück. Die gibt es mittlerweile sogar auf veganer Basis und in vielen Geschmacksrichtungen.

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Fakt ist: Wer Muskeln aufbauen will, muss mehr Kalorien aufnehmen als er verbraucht. Das nennt sich dann positive Energiebilanz und bildet sozusagen die optimale Grundlage für erfolgreichen Muskelaufbau.

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here Wer hingegen abnehmen will, schafft das nur mit Hilfe einer negativen Energiebilanz, denn hier muss man mehr Kalorien verbrennen, als zugeführt werden. Logisch, oder? Das Verhältnis von zugeführter zu verbrauchter Energie ist für den Muskelaufbau daher entscheidend und ein sehr wichtiger Punkt, den Sie in Ihrem Ausgewogene Ernährung für Krafttraining berücksichtigen müssen.

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Doch Achtung: Wer bei einer positiven Energiebilanz nicht gleichzeitig effektiv trainiert, baut keine Muskeln sondern Schwimmringe auf. Nun müssen Sie nur noch Ihrem Kalorienbedarf Gesamtumsatz ermitteln.

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Ihr individueller Gesamtumsatz setzt sich aus dem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz zusammen. Auch Muskeln sorgen zum Beispiel dafür, dass der Grundumsatz steigt.

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Der Leistungsumsatz wird noch auf den Grundumsatz addiert, denn hier werden die Kalorien miteinberechnet, die für Sport, Job und Lebensstil hinzukommen und ebenfalls Energie benötigen. Sie kennen nun Ihren Gesamtumsatz.

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Dann schlagen Sie einfach pauschal um die Kalorien on top um Ihre Kalorienbilanz anzupassen und Ihren Ausgewogene Ernährung für Krafttraining so optimal voranzutreiben.

Ein guter Ernährungsplan für den Muskelaufbau muss alle wichtigen Makro- und Mikronährstoffe liefern, die Ihr Körper braucht.

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Dabei empfiehlt sich für Kraftsportler folgende Zusammensetzung der drei Hauptnährstoffe in Bezug auf die Gesamt-Kalorienmenge pro Tag:. Denn nur zu diesem Zeitpunkt werden sie sauber verstoffwechselt.

Die Fettzellen gehen leer aus, Sie setzen kein überflüssiges Ausgewogene Ernährung für Krafttraining an.

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Es ist wichtig, ungefähr alle 2 bis 3 Stunden eine proteinreiche Mahlzeitzu sich zu nehmen. Es gelangt nach der Einnahme sehr schnell ins Blut und steht dem Körper direkt als Baustein für neues Gewebe oder zur Reparatur von beschädigten Muskelstrukturen zur Verfügung.

Da es für Ihre Muskulatur wichtig ist, nach der Belastung schnellstmöglich mit Nährstoffen versorgt zu werden, eignet sich Whey besonders wenn man es direkt nach dem Krafttraining zuführt. Ausgewogene Ernährung für Krafttraining

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Trinken Sie den Shake am besten direkt nach dem Training. Wenn man ihn vor dem Workout trinkt, würde er während des Trainings den Magen belasten. Am besten sollte er über 90 Prozent liegen.

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Dann enthält das Präparat automatisch weniger unerwünschte Substanzen. Dazu gehören die lebenswichtigen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin. Wer gezielt Muskeln aufbauen will, sollte sich unbedingt einen Ernährungsplan erstellen.

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Das ist zwar nicht ganz einfach, aber die Mühe lohnt sich. Von dem neu erworbenen Ernährungswissen, welches Sie sich im Laufe der Zeit automatisch aneignen werden, profitieren Sie auch längerfristig.

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Kathleen Schmidt-Prange. In diesem Artikel: Brauche ich einen Ernährungsplan?

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